自己紹介
この様な記事を開いていただいてありがとうございます。
私はパーソルキャリアのサービス開発部にてマネジャーをしている佐藤 卓哉と申します。職歴としてSESからエンジニア人生をスタートし、その後SIer→事業会社のエンジニアを経て前職からはエンジニアリングマネジャーを中心にキャリアを歩んでいます。
この記事を書こうと思った理由
昨年も大好評だったアドベンドカレンダーを今年も実施することになり、その1日目の記事を書くことになった中で、何を書こうかと頭を悩ませましたが、後に続く執筆者達が記事を書くにあたっての敷居を下げる事と世のダイエットに悩める方々への助けになればと思いトレーニーである自分が体を絞る食事で気をつけているポイントなどを書くことにしました。
この記事を読む上で気をつけてほしいこと
この記事を書いている私はトレーナーや管理栄養士などの資格を持っている訳ではありません。減量する上で自分で調べたことや経験を元にした持論を書いているだけなので、あくまで参考程度の記事として読んでもらえればと思います。
この記事で紹介しているロカボやローファットの食事方法も間違ったやり方をすると体調を崩す原因になるので、実際にやる際には無理のない方法で始めたり、専門の知識があるトレーナーや栄養士の方に相談してから始めることをお勧めします。
減量の鉄則
それでは早速減量について書いていきたいと思いますが、最初に減量の鉄則を話しておきたいと思います。もしかしたらこの鉄則を見た時点で嫌になる方も居るかもしれませんが、変えることのできない鉄則なので書いていきます。
減量鉄則は2つあり、それは・・・
- 楽な方法など無い！
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリーとする！
以上です！
はっきり言ってしまうと体を絞っていくのに楽な方法はありません。数ある選択肢の中で比較的楽な方法を選ぶことはできますが、ダイエット広告にある様な「xxだけで-5kg！」とかいう事はないです。運動も必要になるし、食事の管理も絶対に必要になります。ではどうやって絞っていくかというと鉄則の2つ目に書いた通り、『消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を維持すること』です。減量に関してはこの単純な計算式を維持することが重要になります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、摂取できていないカロリーを補うために体に蓄えられているカロリー、即ち脂肪が使われるので脂肪が落ちていくことになります。
その中でも重要になってくるのは『食事』ですが、食事が重要になる理由は次の通りです。
- 消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らす方が継続しやすい
- 運動の消費カロリーは実はそこまで高くない
ひとつずつ解説していきましょう。
まずひとつめの「消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らす方が継続しやすい」について解説します。
減量する上では運動も食事も継続することが大切です。1日だけ運動したり、1日だけカロリーの低い食事を変えても痩せられたりしません。そして継続性という観点で考えると食事を改善して摂取カロリーを抑える方が続けやすいと私は考えます。
消費カロリーを増やそうとすれば運動をするしかありませんが、体を動かす様なお仕事をされている方でなければ日常生活以外の部分で運動をする時間を増やすしかありません。しかし仕事や家事などで運動する時間が限定的になると思います。日によっては運動する時間が取れないこともあると思います。
そうなってしまうと継続的に消費カロリーが高い状態を維持するのは難しくなります。
しかし摂取カロリーのコントロールは日常生活の中での食事をちょっとの工夫で改善することができ、時間も掛からないので続けやすいです。
次に2つ目の「運動の消費カロリーは実はそこまで高くない」について解説します。
こう書いてしまうと運動しなくても良いと誤解を生んでしまいそうですが、強度の高い低いは別として運動そのものは減量する上で必ず必要です！運動することによって筋肉がつき基礎代謝が高くなるので日常生活の中でも消費できるカロリーが増えます。また当然ながら運動によってカロリーを消費することもできます。運動が必要ないということではないので誤解の無い様にお願いします。
話を戻すと書いた通り、実は運動におけるカロリー消費量は高くありません。
農林水産省が出している成人の1日の摂取カロリーの目安が「活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、男性は2200±200kcal」となっています。
2000kcalを体重60kgの人がランニングで消費しようとした場合には約33kmも走る必要があります。※1 2000kcal(消費したいカロリー) ÷ 60kg(体重)＝ 約33km(必要な距離)
この様に運動の消費カロリーは意外と高くありません。
そのため消費するカロリーを増やして痩せようとすると、かなりハードな運動を継続する必要があります。しかしその様な運動を継続するのはプロのアスリートでもない限りは不可能です。肉体的にも精神的にも一般人が続けられるものではないし、仕事や家のことなどがあるので、そもそも時間も確保できないでしょう。
このことから減量をする上では消費カロリーを増やすことよりも摂取カロリーを抑える戦略を取ることをおすすめします。
食事の考え方
次は肝心の食事について重要なポイントを解説していきます。
PFCバランスを整える
PFCと聞くと耳慣れない方もいるかと思います。
PFCは3大栄養素の英語の頭文字の略称です。
- Protein(タンパク質)：1グラムあたり4kcal
- Fat(脂質)：1グラムあたり9kcal
- Carbohydrate(炭水化物)：1グラムあたり4kcal
食事を改善しようとするとカロリーに目が行きがちになりますが、このPFCバランスを意識して食事のメニューを組み立てることが非常に重要です。
カロリー計算しているのに思った様に減量ができないという人は運動の内容か、このPFCバランスに問題がある場合が多いです。
PFCバランスは一般的に次の比率が良いと言われています。
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
あまり意識していなかった、そもそもPFCバランスの考え方を知らなかったという方は自分の普段の食事が上記の様なバランスになっているか確認してみましょう。
意外と脂質や炭水化物を思った以上に取りすぎていたという事があったりします。
ローカーボとローファット
PFCバランスの話をしたので、次は減量をする上で重要となるローカーボとローファットの食事について書いていきたいと思います。
ローカーボ(ロカボ)
一時期ダイエットの方法で持て囃されて、今もコンビニやスーパーで「ロカボ食品」と明記された商品が並んでいるので目にした事がある人は多いと思います。
ローカーボの名前の通り、炭水化物の摂取量を低くする食事方法です。
ロカボに関して個人的な所感としては、ロカボの食事内容やメカニズムを正しく理解しておらず、炭水化物を悪者の様に見ていたり、ローどころかゼロにしてしまって体調を崩したり、失敗してしまう人が多い印象です。
先に書いた通り炭水化物は3大栄養素の一つで、人間が生きていくのに無くてはならないものです。減量する上では上手く付き合うことが大切な栄養素ですが、炭水化物を摂取する＝太る訳ではないので誤解しない様にしましょう。
それでは、そもそもなぜロカボが痩せるのかを解説します。
私達の体の中には炭水化物を脂肪に変えるリポタンパクリパーゼというホルモンが分泌されています。炭水化物の摂取量を抑えることによって、このリポタンパクリパーゼの働きを抑制しつつ、体に蓄えられた中性脂肪をケトン体に変換してエネルギーとして使うことで脂肪を落とすことができます。
ロカボを成功させるためには体がケトン体を作りだしているケトーシスな状態にする必要があります。耳慣れない言葉が続きますが、ケトン体とは脳や筋肉などのエネルギー源となる物質です。
通常人間が体や脳を動かすエネルギー源としてはグリコーゲンがグルコースに分解されて利用されます。しかしこのグルコースが枯渇した時には、筋肉や脂肪からケトン体が生成されてエネルギー源として利用されます。
炭水化物の摂取を抑えることによって、グルコースを枯渇しやすい状態にし、脂肪からケトン体が作られる状態を維持することによって体の脂肪を落ちていくのがロカボダイエットです。
書いた通りロカボダイエットは脂肪をエネルギー源とするダイエットです。成功させるためにはケトン体を作り出せる状態にすることが重要ですが、よくある失敗パターンとして炭水化物と一緒に脂質も制限してしまい、その結果ケトン体も作り出せず体のエネルギー源が枯渇して体調が悪くなってしまうことがあります。
ロカボダイエットする上ではケトン体の元となる脂質をしっかりと摂取しましょう！
ただし、気をつけたい事としては脂質を摂取できれば何でも良いという訳ではありません。脂質を摂取して良いと思って揚げ物などを食べて良い訳ではないので、健康的な脂質源を摂取する様にしましょう。おすすめの脂質源を書いておきます。
- MCTオイル
サラダ油などの長鎖脂肪酸と違う、中鎖脂肪酸でできており体に蓄積されづらくエネルギー源となりやすい、最近はスーパーでも普通に売っています。 - DHA、EPA
中性脂肪を減らす効果があり、血液中の悪玉コレステロールも減らしてくれるので血液をサラサラにしてくれます。血液がサラサラになることによって血行が良くなるので運動時に代謝UPも期待できます。サバの水煮缶が調理する手間も省けてヘルシーなのでオススメ
ロカボダイエットをする上では脂質をしっかり摂取する以外に炭水化物をゼロにしないことも重要です。あくまでローであってゼロではないことを忘れないでください。普段炭水化物を食べていた人が、いきなりロカボを始めると体が変化についていけない場合があるので、体調やダイエットの進捗を見ながら炭水化物の摂取量を徐々に減らすなどのコントロールをする様にしてください。
ロカボのPFCバランス
ロカボのPFCバランスは「６：３：１」が良いと言われていますので、最終的にこのバランスとなる様に整えられてると良いでしょう。
ローファット
次にローファットについて説明します。
読んで字のごとく脂質の摂取を抑える食事です。
個人的には食事改善をする際は、下記の理由からローファットで始めることをお勧めします。
ローファットが始めやすい理由
- 炭水化物を摂取できるので、食事のボリュームが減りづらく空腹感を覚えづらい
- 1gあたりのカロリーが1番高い脂質を抑えるので低カロリーを実現しやすい
- コンビニや外食先でも割と簡単に低脂質な食事を摂取できる
- 食費がかさみにくい
ローファットの最大の利点はなんと言っても炭水化物を摂取できることです。
炭水化物は腹持ちの良い食材なので、これを食べられることによって減量の最大の天敵である空腹感を覚えることが減ります。とはいっても脂質と同じ様に炭水化物もなんでも良いわけではありません。こちらでもおすすめの食材を書いておきます。
- オートミール
GI値(血糖値の上がり易さ)が低く食物繊維や栄養も豊富
食材として味が薄いので、いろいろな味付けにすることができるので飽きにくい - 玄米
麦飯と同じ様に食物繊維が摂取でき、白米よりもGI値が低い - ジャスミンライス(インディカ米)
日本米(ジャポニカ米)よりもGI値が低い - 蕎麦
GI値が低く、タンパク質も一緒に摂取できる。調理も茹でるだけで簡単 - パスタ
GI値が低く、タンパク質も一緒に摂取できる。調理も茹でるだけで簡単
パスタソースは脂質が多いものが多いので、味付けの仕方は注意が必要 - サツマイモ
食物繊維やビタミンが豊富、甘いので甘いものを食べている満足感も得られる
調理の仕方によって糖質の量が変化し、焼き芋は糖質が大幅に増えているので注意！ - カボチャ
糖質が少ないが甘みがあり満足感も得やすい
ビタミンなどの栄養も豊富
次におすすめの理由は低カロリーを実現しやすいことです。
PFCバランスに書いた通り、脂質は炭水化物とタンパク質と比べて1gあたりのカロリーが9kcalと他の2つの栄養素の2倍もあります。脂質を抑えることによって自然と食事のカロリーも減るので、低カロリーを実現しやすくなります。
3つ目はコンビニや外食先でも簡単に低脂質な食事を実現することが出来る点です。
最近はコンビニでもサラダチキンがどこでも売っていますし、炭水化物もツナマヨなどのマヨネーズを使っている具を避ければ簡単に用意できます。外食でもお蕎麦屋さんで天ぷらが入っていないメニューを選べば良いだけで済みます。
最後は食費がかさみづらい点です。
ロカボな食事をしようとすると魚やお肉の量が増えがちなので食費が高くなりやすいですが、炭水化物を摂取できるので食費を抑えやすく、お財布にも優しいです。
ローファットダイエットをする上では、PFCバランスを守った上でしっかり炭水化物を摂取する事が重要です。その際に覚えておきたいのがGI値という値です。GI値とは一言でいうと血糖値の上がりやすさの値です。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて蓄積する働きがあります。GI値が高い食材を摂取したり、上がりやすい摂取の仕方をするとインスリンが大量に分泌され脂肪が蓄えられやすくなります。
GI値が低い炭水化物をチョイスすることによって、血糖値の上昇を抑えることができるので炭水化物を摂取しても脂肪になりづらくなります。炭水化物の何から摂取するか考える際にはGI値を見る様にしましょう。
ローファットのPFCバランスや調理方法
ローファットな食事をする際のPFCバランスを調べると一般的に「３：１：６」で組み立てるのが良いと言われています。調理方法も蒸したり、茹でたりすることによって油を使うことなく調理できます。茹でると茹で汁に栄養素が溶け出してしまう事が多いので個人的に蒸す方法をお勧めします。
しっかり寝ることが大切
次に紹介したい減量する上で大事なポイントは寝ることです。
寝るって減量と何の関係があるの？思うかもしれませんが、睡眠は減量を成功させる隠れた重要ポイントです。
寝ることによって疲れが取れることと気分がリフレッシュできることはもちろんですが、寝ている間には成長ホルモンというホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪燃焼を促したり、筋肉を成長させる働きがあります。効率良く分泌されていれば、成長ホルモンの働きにより脂肪が燃えやすい体質になるのでダイエットの効果を高める上で非常に大切です。しっかりとして睡眠が取れていないと疲れがとれず運動も続けられないのと折角の成長ホルモンが分泌されずダイエットの効果も下がってしまうので、しっかりと寝る様にしましょう。
運動も食事も体に慣れさせないことが大切
運動はこの記事の中では紹介していませんが、食事も運動も体に慣れさせないことが大切です。人間の体は運動も食事も同じことを繰り返していると、知らず知らずのうちに体が慣れていってしまいます。人間の体は何よりも生存を優先させるので慣れてくると省エネモードに移行します。最初はローファットで順調に進んでいたのにある時から体重が落ちなくなった、以前はロカボでダイエットに成功したのに、ロカボだと痩せなくなった等、私も経験したことがあります。
この様な時は私は体への刺激を変える様にしています。運動であれば違ったメニュー取り入れる、食事であればロカボからローファットへ切り替えて体が慣れていない状況を作るなどです。新しい刺激を与えることによって体がその刺激に反応して、また活動を始める様になるので運動も食事もやっているのに止まってしまったという方は一度試してみてください。
トライ＆エラーで自分にあった方法を見つける
運動も食事もそうですが、自分にあった方法やバランスを見つけることが大切だと私は考えています。今回の記事で書いた様なPFCバランスなどはあくまで一般論なだけであり万人に効果があると保証されている物ではありません。人の体は人それぞれなので運動や食事も人によって効果が出る出ないが分かれます。
炭水化物を例にしてもサツマイモに変えたら痩せたという人もいれば、オートミールが一番！という人もいて、かなり意見が分かれます。
私も実体験としてサツマイモからジャスミンライスに変えたら一気にダイエットが進んだことがありましたし、筋トレも著名な人が解説しているフォームが自分には合わなかったことがあります。ダイエットでは一般論で良いと言われる方法が100%あなたにフィットする訳ではないので、さまざまな方法を試してみて自分にあった方法を探すことが成功への近道になります。
無理をしないことの大切さ
この記事では最初に楽な方法などないという事や、食事をしっかり管理することの大切さを書いてきましたが無理をしない事も大切です。自分にあっていない方法やペースで無理に続けるとストレスが溜まってしまって暴飲暴食につながったり、ストレスから心身の調子を崩してしまうこともあります。
頑張ることも大切ですが、日常の中で疲れた時は運動を休む、ダイエットに影響の出ない範囲でたまには好きな物を食べるなどしてストレスを溜めない様にしてください。
これは仕事も一緒だと思います。頑張ることも大切ですが、私達社会人の仕事は何年、何十年も続いていくものです。常に全力疾走し続けられる訳ないので、時にはペース落すことや休んでリフレッシュすることも大切だと考えています。無理をしないで「自分らしく"はたらく"」ということは弊社でも大切にしています。
まとめ
今までのまとめを書いておきます。
- 摂取カロリー、消費カロリーともにしっかりと管理する事が重要
- 運動の消費カロリーだけで痩せるのは難しいので、摂取カロリーをコントロールすることが大切
- カロリーだけでなくPFCバランスにも意識して食事の内容を考える
- ロカボはしっかりと脂質を摂取しないと失敗しやすい
- ローファットをする際は炭水化物を何から摂取するか考える
- 停滞したら食事も運動も刺激を変えてみる
- しっかり寝ることがダイエット成功への近道
- 自分にあった方法を見つけて無理のない方法やペースで進める
ここまで読んで頂いてありがとうございました！
アドベンドカレンダーは始まったばかりなので、明日からの記事にもご期待ください！
佐藤 卓哉 Takuya Sato
エンジニアリング統括部 サービス開発部 第1グループ マネジャー
Sierに入社後、主に業務システムの開発を通じて上流から下流までの工程を経験。 その後、事業会社へ転職しJava、PHPでコンシューマ向けサービスの開発、サービスリニューアルなどのプロジェクトマネジメント、エンジニアチームのリードに従事。 自らの転職活動の中で、世の中の転職や主体的なキャリア実現の課題を感じ、HR系企業へ転職。 サービス開発やバックオフィスの業務刷新、法改正対応などのプロジェクトマネジメントでコトのマネジメントの経験を重ねつつ、サービス開発を担うエンジニアチームのマネジメントに従事し、チームの戦略立案やコーチング、サーヴァント型リーダーシップを通じたピープルマネジメントを経験。 2021年にパーソルキャリアへ入社し、エンジニアの成長と成功を実現できる組織づくりに尽力している。
※2022年12月時点の情報です。
